Fyrir 4

1 fennikka (eða kínakál)
4 tómatar
1 dl svartar ólífur
1 hvítur salatlaukur
½ búnt steinselja söxuð
safi úr einu lime
½ dl ólífuolía
Nýmalaður svartur pipar

Skerið grænmetið fallega og blandið öllu saman.

Í uppskrift: ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe

1 sæt kartafla
1 rauðlaukur
1.5 msk ólífuolía
örlítið salt
svartur pipar
kóríanderfræ
ferskur kóríander

Skerið sætu kartöfluna og rauðlaukinn í fremur stóra bita. Blandið saman í eldfast mót. Setjið olíuna yfir ásamt svarta piparnum, kóríanderfræjum og saltinu. Bakið í ofni í ca 30 min við 180° Saxið ferskan coriander yfir áður en þetta er borið fram. Passar mjög vel með grænmetisbuffi.
Í uppskrift: ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe

500 g gulrætur
1/2 dl majones (50g) (Euroshopper majones 0,5g prót/100g) (13)
Örlítið salt
75g hakkaður ananas
3/4 dl rúsínur
1 tsk karrý
1-2 hvítlauksrif

Þvoið gulræturnar eða skrælið ef þess þarf. Skerið gulræturnar í strimla og mýkið aðeins með því að sjóða í örlitla stund. Kælið. Hrærið saman majonesi, salti, ananas, rúsínum, karríi og hvítlauk. Bætið við gulrótunum.

Í uppskrift: ca 13 Phe
Í skammti: ca < 5 Phe

* Hefðbundin majones yfirleitt 2g protein/100g=100 Phe

Hugmynd: Hér má einnig nota góða olíu í staðin fyrir majones sem gefur þá aðeins annað bragð

Karrýhrísgrjón – blandið í grjónin 1/8 tsk af karrý
Hvítlaukshrísgrjón – pressið 1/2 hvítlauksgeira útí
Kardemommuhrísgrjón – blandið 1/8 tsk af kardimommum útí
Engiferhrísgrjón – blandið 1/8 tsk af engiferdufti útí eða merjið ferskt engifer
Ítölsk hrísgrjón – blandið ólífuolíu ásamt örlitlu timjan, rosmarín og basilíku (ekki verra ef eru fersk krydd)

Setjið kryddin strax í pottinn og sjóðið með hrísgrjónunum.

Í uppskrift: Ca 0 Phe

1 eggaldin
1 hvítlauksrif
2 msk góð olía
1 tsk próteinskert “soja”sósa úr grænmetispróteinum (2,5g prótein/100g) (6)
örlítill sykur

Próteinskert pasta

Skerið eggaldinið langsum í tvennt og skerið tíglamunstur djúpt í helmingana til að flýta fyrir elduninni.
Setjið eggaldinið síðan í örbylgjuofn í ca 10 min á hæsta og skinnið látið snúa upp. Skerið hvítlaukinn mjög smátt og setjið í skál ásamt olíunni, sojasósunni og sykrinum. Sjóðið pasta, leggið eggaldin ofaná pastað og hellið sósunni yfir.

Berið fram með góðu salati ofl.

Í uppskrift: ca 5 Phe
Í skammti: < 5 Phe

*ATH hefðbundin sojasósa getur innihaldið allt að 10g prótein /100g (500Phe) en til eru sósur sem innihalda minna. Skoða innihald.

55g avocado skorið í litla bita (50)
8 konfekt tómatar skornir í litla bita
½ rauðlaukur sneiðddur
½ appelsína skorin í litla bita (börkurinn og hvíta skinnið tekið alveg af)
¼ búnt saxað kóríander
Safi úr ¼ sítrónu
2 msk ólífuolía
Örlítið salt og svartur pipar

Blandið öllu saman í skál.

Í uppskrift: ca 50 Phe Í skammti: ca 25 Phe

1 stk gul paprika

2 msk olía (virgin)

2 stk tómatar

50g avókadó (45)

1 stk lime, safi

¼ búnt ferskt kóríander eða annað gott ferskt krydd

salt og svartur pipar

Skerið paprikurnar í geira raðið þeim í ofnfast form og bakið við 200­°C í um það bil 10 mínútur. Kreystið safann úr lime ávextinum. Afhýðið avókado og skerið í sneiðar. Skerið tómata í báta. Blandið öllu saman. Þetta salat er gott að nota með mat en er einnig frábært ofaná brauð.

Í uppskrift: Ca 45 Phe

Í skammti: Ca 10 Phe

Fyrir ??

100g Promin cous cous
2 meðalstórir tómatar
3 vorlaukar (eða púrra)
1,5 msk sítrónusafi
11 msk ólífuolía (virgin)
2 msk klippt steinselja
1 msk klippt mynta
Ferskmalaður svartur pipar og örlítið salt

Sjóðið cous-cousið í 5 mínútur. Takið það af hitanum, setjið í sigti og látið renna á það kallt vatn þar til það það er ekki lengur heitt. Skerið niður tómatana og vorlaukana (smátt) og blandið því saman við cous-cousið ásamt öðrum hráefnum í salatið.

Í uppskrift: Ca 0 Phe
Í skammti: Ca 0 Phe

Brauðteningar í salat og súpur

Skerið tvær próteinskertar brauðsneiðar í teninga og steikið bitana í olíu þar til þeir eru gullinbrúnir. Þær endast í nokkra daga í ískáp í lofftæmdum umbúðum og enn lengur í frosti. Þeir eru góðir með bæði súpum og salötum.

Í uppskrift:  <10 Phe

120g sveppir
1 msk olía
1 hvítlauksrif
4 cm púrrulaukur

Sneiðið niður sveppina, dýfið þeim í sjóðandi vatn og leyfið suðunni að koma upp aftur (blanche). Veiðið þá sveppina uppúr vatninu og látið vatnið síga af þeim. Brytjið hvítlauk smátt og sneiðið niður púrrulaukinn. Hitið olíu á pönnu og steikið fyrst hvítlaukinn, bætið svo púrrulauk útí og að lokum sveppunum.

Í uppskrift: ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe

Eitt selleribúnt
Engiferrót (ca 2 cm), sneidd og söxuð smátt
2 msk olía
2-3 rauð piparkorn
1/2 tsk salt
smá niðurskorinn púrrulauk eða vorlauk í restina
1/2  tsk sykur

Þvoið sellerístönglana og hreinsið ef á þeim eru blettir. Skerið stönglana í tvennt þversum. Sjóðið fullan pott af vatni og látið sellerí stönglana í pottinn smá stund (blanch) þar til þeir breyta um lit (verða grænni). Snöggkælið síðan selleríið undir köldu vatni. Skerið svo hvern stöng langsum, hver biti á ekki að vera þykkari en grannur litlifingur. Skáskerið síðan stönglana í tommulanga (ca 2,5cm) bita. Geymið í vatni ef bið er á eldun. Steikið engiferrótina í olíunni (gjarnan á wok pönnu) og bætið piparkornum ásamt salti. Hitið vel og bætið síðan selleríinu útí ásamt púrrulauk eða vorlauk og steikið á pönnunni um stund eða þar til selleríið er vel heitt en þó enn stökkt. Sykrinum er bætt í undir lokin.

Í uppskrift: ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe

Hugmynd: Einnig má steikja allskyns grænmeti uppúr sama kryddi t.d kartöflur, kúrbít, kínakál, hvítkál og gulrætur.

Allt grænmetið hér á eftir er á græna listanum = ca 0 mg Phe.

Paprika
Fyrir 4

1 gul paprika
1 rauð paprika
Skerið paprikuna í tvennt og takið kjarna og hvíta himnu innan úr. Grillið með hýðið á grindinni í um það bil 15 min eða þar til hýðið er byrjað að brúnast.

Zúkkíní  (kúrbítur)
Fyrir 4

1 zúkkíní / kúrbítur
örlítið salt og grófur svartur pipar

Skerið grænmetið í sneiðar eftir endilöngu og grillið í um það bil 15 min á báðum hliðum. Saltið og piprið.

Tómatar
Fyrir 4

2 tómatar
örlítið salt,  grófur svartur pipar og basilika.
Skerið í helminga og grillið í um það bil 15 min á báðum hliðum. Saltið ef vill, piprið og kryddið jafnvel með smá basiliku.

Eggaldin
Fyrir 4

1 eggaldin
olía
örlítið salt og grófur svartur pipar

Skerið í sneiðar eftir endilöngu og saltið létt og látið standa í 5 mín. Þerrið saltið af með pappír,  penslið með olíu  og grillið í um það bil 15 min á báðum hliðum. Saltið og piprið.

Rófa eða rauðrófa
Fyrir 4

1 lítil rófa eða rauðrófa, 200g
Örlítið salt og grófur svartur pipar
Þvoið rófuna vandlega og skerið í geira. Grillið í um það bil 30 mín á báðum hliðum  ekki alveg á miðju grillinu þar sem hitinn er mestur heldur frekar til hliðanna.
Saltið og piprið.

Fennika
Fyrir 4

2 stk fennika / fennkál
olía
Salt og grófur svartur pipar
Skerið fennkálið í tvo hluta, penslið með olíu og setjið á grillið og grillið í um það bil 10 mínútur eða þar til fennkálið er mýkra viðkomu.  Saltið og piprið.

1 brauðsneið (hefðbundið próteinskert brauð)
1 tsk kryddsmjör með hvítlauksbragði

Takið brauðsneið og setjið í brauðristina í nokkrar sekúndur. Smyrjið síðan brauðið með kryddsmjöri með hvítlauksbragði.
Hugmynd: Einnig er hægt að skera brauðbollur í sneiðar, rista þær og smyrja á sama hátt. Þær sneiðar eru líkari venjulegu hvítlauksbrauði (brauðlengjum sem fæst frosið út í búð). Gott með grænmetissúpunni og pottréttum.
Í skammti: ca 5 Phe

Takið brauðsneið og smyrjið  með olífuolíu. Myljið örlítið rósmarín og stráið yfir. Setjið í ofn og ristið í 5 mín.
Í skammti: ca 5 Phe

½ laukur
1 msk matarolía
1 dl próteinsnauð hrísgrjón
3 dl vatn
¼ tsk salt
¼ tsk karrý
¼ tsk oregano
1 dl ananaskurl

Saxið laukinn smátt og látið mýkjast í matarolíunni á pönnu. Bætið hrísgrjónunum út á pönnuna og látið malla þar til þau eru orðin hvít að lit. Setjið vatn, krydd og ananaskurl útá pönnuna og sjóðið í 10 mín.

Í uppskrift ca 0 mg Phe.
Í skammti ca 0 mg Phe.

3 dl vatn
½ tsk salt
125 g blómkál
2 cm blaðlaukur
15 g rauðlaukur
50 g kúrbítur
1/2 tómatur
2 g grænmetiskraftur (1/4 lítill ten) (prótein ca 11g/100g t.d. Knorr) (10)
3/4 dl vatn
¼ tsk sinnep
1 tsk hvítvínsedik
1 tsk hunang
½ tsk karrý
½ tsk maizenamjöl (maissterkja prótein í 100g = 0.3)
1 msk vatn

Setjið vatn og salt í pott og látið suðuna koma upp. Setjið blómkálið útí og sjóðið í 3 mín.
Skerið blaðlauk og rauðlauk gróft og kúrbít og tómat í sneiðar. Blandið saman grænmetiskrafti, vatni, sinnepi, ediki, hunangi og karry í pott og setjið grænmetið útí og sjóðið í 5 mínútur. Setjið meira vatn ef þarf. Blandið saman maisenamjöli og vatni og setjið það útí og hrærið vel meðan sósan þykknar. Blómkálið sett á disk og sósunni helt yfir.

Í uppskrift: ca 10 mg Phe
Í skammti: ca 10 mg Phe

Berið fram með próteinsnauðum hrísgrjónum eða brauði.

2 dl vatn
1/8 tsk salt
100 g kartöflur, afhýddar og niðurskornar (100)
1 tsk smjör (<1) eða 1 tsk ólífuolía
1 msk PKU Drink (Loprofin)
pipar að smekk

Setjið vatn og salt í pott og látið suðuna koma upp. Setjið þá rófurnar útí og sjóðið þar til þær eru mjúkar og hellið þá vatninu af. Setjið smjörið í pottinn ásamt PKU Drink og pipar og hrærið með handþeytara eða í hrærivél þar til kartöflurnar eru kekkjalausar. Bætið soðinu útí ef stappan er of þykk.

Hugmynd: Þetta er hin hefðbundna uppskrift af kartöflumús. Það er hins vegar orðið mjög vinsælt að bragðbæta kartöflumús og borða jafnvel sem sérstakan rétt.
Hér eru nokkrar hugmyndir:
¼ kreistur hvítlauksgeiri og 1 msk söxuð steinselja
1 tsk steiktur laukur
1 tsk (5g) niðursaxaðir sólþurrkaðir tómatar í olíu (7) og 1 msk fersk basilika

Hugmynd: Auðvelt er að nota afgang af kartöflumús til að búa til grænmetisbuff (sjá uppskrift).

Í skammti (grunnuppskrift): ca 100 mg Phe

2 dl vatn
1/8 tsk salt
150 g rófur, afhýddar og niðurskornar
1 msk matarolía
2 msk PKU Drink (Loprofin) (4)
sykur að smekk
pipar að smekk

Setjið vatn og salt í pott og látið suðuna koma upp. Setjið rófurnar útí og sjóðið þar til þær eru mjúkar og hellið vatninu af. Setjið olíuna útí pottinn og stappið rófurnar eða hrærið með handþeytara, bætið PKU Drink útí. Kryddað með pipar og sykri.

Í skammti: ca 0 mg Phe