½ laukur
320g ferskar rauðrófur
80g gulrætur
120g hvítkál
2 msk olía eða smjör
1L vatn
1/2 grænmetisteningur (5g) (25) (prótein ca11g/100g t.d. Knorr)
1 lárviðarlauf
2-3 tsk hvítvínsedik
örlítið jurtasalt
50g sýrður rjómi (36%) (50)

Skerið laukinn í bita ásamt hvítkálinu. Rífið gulrótina á rifjjárni. Rífið rauðbeðurnar eða skerið í stafi. Steikið grænmetið létt í olíunni eða smjörinu. Bætið vatninu og teningnum í pottinn ásamt lárviðarlaufinu. Sjóðið í um 30 min (bætið við vatni eftir þörfum). Bætið að lokum hvítvínsediki og jurtasalti útí.

Berið fram með einni góðri tsk af sýrðum rjóma á disk.

Í uppskrift: Ca 75 Phe
Í skammti: Ca 20 Phe

salattafla.htm

Hægt er að nota góða salatsósu útá salötin öll. Sjá uppskriftir.
Búðu endilega til þínar eigin uppskriftir með aðstoð töflunnar á sama hátt og hér er gert og bættu jafnvel fleiri hráefnum við ef þér finnst eitthvað vanta – hugmyndafluginu eru engin takmörk sett.

2 Charlottulaukar (eða 1 venjulegur laukur)
1 hvítlauksgeiri
500g sætar kartöflur
125g gulrætur
2 msk ólífuolía
2 msk ferskt sítrónutímian (eða bara ½-1 tsk þurrkað tímían)
½ L vatn
1/2 grænmetisteningur (5g) (25) (prótein ca11g/100g t.d. Knorr)
150 ml eplasafi

Klipptur graslaukur til að skreyta súpuna með í lokin

Skerið laukinn og hvítlaukinn í litla bita ásamt sætum kartöflum og gulrótum. Steikið laukinn og hvítlaukinn í olíunni þar til hann er gylltur og mjúkur. Bætið í sætu kartöflunum, gulrótunum og tímían. Hrærið í pottinum þannig að allt blandist vel saman í nokkrar mínútur og bætið síðan í vatni, krafti og eplasafa. Látið sjóða við lágan hita í 20-30 mínútur þar til allt er mjúkt. Setjið þá innihalds pottsins í mixara og mixið allt saman, hitið upp á nýjan leik og berið fram á diski með nýklipptum graslauk. Berið fram með próteinskertu brauði og góðu salati.

Í uppskrift: Ca 25 Phe
Í skammti: Ca 5 Phe

3 msk ólífuolía
½ kg laukur (venjulegur eða púrrulaukur)
4 hvítlauksgeirar
3 tómatar
½ tsk sykur
örlítið salt
1,2 L vatn
1 grænmetisteningur (10g) (50) (prótein ca11g/100g t.d. Knorr)
150 ml mysa (30)

Skerið laukinn og hvítlaukinn í litla bita. Takið hýðið af tómötunum og skerið þá líka í litla bita. Steikið laukinn í olíunni þar til hann er gylltur og mjúkur. Bætið í hvítlauk, tómötunum, sykri og salti og sjóðið í 10 mínútur. Bætið í vatni og teningi í ásamt mysu, hækkið hitann og látið sjóða vel langa stund þannig að súpan þykkni eða í a.m.k 30 min. Þynnið súpuna með vatni ef nauðsynlegt er. Berið fram með góðu próteinskertu brauði og góðu salati.

Í uppskrift: Ca 80 Phe
Í skammti: Ca 15 Phe

2 laukar
3 tómatar
½ L vatn
Saffran á hnífsoddi (1/8 tsk)
Örlítið salt
Pipar
2 msk ólífuolía
1 msk smjör
100g hvítkál
150 g gulrætur
150g kúrbítur
150g næpa eða rófa
¼ tsk chilliduft (má sleppa)
25g frosnar grænar baunir (25)
50g litlar rúsínur
Dálítið af ferskum kóríander og/eða steinselju

Skerið allt grænmetið í bita. Setjið í pott ásamt vatni og saffranduftinu, saltið og piprið. Látið suðuna koma upp og bætið þá ólífuolíunni og smjörinu útí ásamt hvítkálinu, gulrótum, squash og hreðkum og chilliduftinu. Sjóðið í 30 mínútúr og bætið þá útí grænum baunum, rúsínum og ferskum kryddjurtum. Bætið í vatni ef þarf. Sjóðið um stund. Berið fram með próteinskertu cous cous.

Í uppskrift: Ca 25 Phe
Í skammti: Ca 5 Phe

1 eggaldin
1 tsk matarolía
1 tsk svört sinnepsfræ
1 tsk cumin fræ
50g rauðlaukur, saxaður
1 grænn chili, fræhreinsaður og smátt saxaður (20g) (12)
2 cm ferskt engifer, smátt saxað
40g tómatur, saxaður
¼ tsk garam masala kryddblanda
¼ tsk turmerik
½ tsk salt
ferskt koríander

Stingið gat á eggaldin á nokkrum stöðum og setjið á ofnplötu inn í ofn sem er stilltur á grill. Grillið þar til eggaldinið er mjúkt viðkomu. Takið þá af grillinu og látið kólna. Skerið eggaldinið þá í tvennt og takið kjötið innanúr með skeið. Skerið grænmetið og takið til allt sem á að fara í réttinn. Hitið olíu á pönnu og setjið sinnepsfræin og cumin fræ á pönnuna og ristið. Bætið þá lauk útí og steikið þar til hann er aðeins farinn að taka lit. Bætið útí chili og engifer og hrærið vel saman. Setjið tómata útí ásamt turmerik, garam masala og eggaldinkjötinu og salti. Bætið vatni útí ef þetta verður of þurrt. Stráið fersku koríander yfir réttinn.

Í uppskrift: ca 12 Phe
Í skammti: < 5 Phe

Berið fram með salati og tortilla kökum (sjá uppskrift)

2 msk ólífuolía
½ púrrulaukur
3 vorlaukar
2 stórir hvítlauksgeirar
200g kínakál
60g brokkál/spergilkál (100)
200g hvítkál
50g spínat (100)
250ml vatn (bætið við ef þarf)
örlítið af grænmetisteningi (2 g grænmetiskraftur (prótein ca 11g/100g t.d. Knorr) (10)
½ tsk salt
Ferskur malaður pipar (hvítur, svartur og jafnvel rósapipar)

Skerið niður allan lauk, kál og brokkál/spergilkál í ræmur eða bita. Hitið olíu í stórri steikarpönnu og setjið allar þrjár tegundir af lauk þar í. Steikið þar til laukurinn er orðin mjúkur (ca 4 min). Bætið grænkáli, hvítkáli og brokkáli úti og hrærið í þar til þeir hafa aðeins mýkst. Blandið þá spínati ásamt vatni og kryddi.

Í uppskrift: ca 210 Phe
Í skammti: ca 50 Phe

70 g próteinsnautt hveiti (Semper)
10 g Husk (8)
1/2 tsk egg replacer (Loprofin)
1/4 tsk salt
3/4 dl (75 ml) heitt vatn (næstum sjóðandi)
3/4 msk olía

Blandið hveiti, husk, egg replacer og salti saman. Bætið olíu og heitu vatni úti og hnoðið deigið þar til það er samfellt. Fletjið það síðan út mjög þunnt þar til að er á stærð við pönnu heimilisins. Bakið á heitri pönnunni og snúið við nokkrum sinnum. Kökurnar eiga að hafa dröfnótt útlit ekki stóra brennda bletti. Hafið matardisk inni í plastpoka á borðinu meðan steikt er og leggið steiktar kökurnar á diskinn með bökunarpappír á milli. Passið að hafa pokann alveg lokaðan þess á milli svo gufan sleppi ekki út. Þetta kemur í veg fyrir að kökurnar harðni.
Í uppskrift: ca 10 Phe

Hugmyndir að fyllingu í eina tortillu:
Milda salsasósu í rönd í miðjuna á tortillunni (<1g/100g) (15g) (6)
Kínakál eða jöklasalat niðurskorið
Gúrkubitar
Tómatbitar
Maís (35g) (50)
Paprika í öllum litum
Púrrulaukur
Grænar ólífur
eða hvað annað grænmeti sem ykkur finnst gott.
Sumir setja svolítið af Picnic kartöflustráum (10g) (35) (100g = ca 350 Phe) eða muldar kartöfluflögur með (<7,5g próten/100g) (100g = ca 350 Phe).

Fylling: ca 90 Phe

Tortillakökunum er svo rúllað upp, brotið uppá endann á þeim og þær borðaðar af bestu lyst.

Frá Erlu: Kristþór og Gísli vilja þetta helst inn í tortillurnar:
Ferskt grænmeti (gúrku, rauða papriku, kínakál, púrrulauk)
Picnic kartöflustrá (35)
Milda salsasósu
Dippas ostasósu 15g (15)
Smá sýrðan rjóma (18%) (15g)(20)

Fylling: ca 75 Phe

Hugmynd: Það er hægt að baka fleiri tortillakökur og frysta. Tvöföld uppskrift er til dæmis þægilegt magn að vinna með. Tortillakökurnar geymast í plastpoka í kæli í 1-2 sólarhringa.
Tortillakökurnar er einnig hægt að nota með indverskum mat svo sem chapati.

1 laukur
1 rauð paprika
2 gulrætur
1/2 lítil rófa
1 lítill biti sellerírót (50g) (19)
5 dl vatn
1/3 teningur fiskikraftur (3g) (20)
½ poki saffran (ca ¼ tsk)
Smá cayennepipar

2 msk rjómi (30g) (35)
Graslaukur

Skerið allt grænmetið niður í litla bita. Látið grænmetið sjóða í kraftinum og kryddunum í 10 mínútur eða þar til grænmeti er farið að linast. Bætið þá rjómanum í og klippið graslaukinn yfir.

Borið fram með grófu próteinskertu brauði og smjöri.

Í uppskrift: ca 99 mg Phe
Í skammti: ca 50 mg Phe

2 msk ólífuolía
2 hvítlauksrif
1 laukur
2 sellerístönglar
1 tsk engiferduft eða 1 msk ferskt rifið engifer (miklu betra)
8 dl vatn
10 g kjúklingakraftur (75) (prótein ca 16g/100g)
400 g gulrætur
1 tsk karrý (Pottagaldra eða annað gott)
1 tsk cumin
1/2 tsk svartur pipar
1 dl döðlur (75g) (38)
1 msk sítrónusafi (ef vill)
60 ml rjómi (75)

Hitið olíuna í potti. Merjið hvítlauk, saxið lauk og sellerí og bætið útí ásamt rifnu engiferi. Hitið í 3-4 mínútur í olíunni og hrærið vel. Svo er talað um að taka pott af hellu og strá hveiti yfir innihaldið, hita í tvær mínutur til viðbótar og hræra vel, en ég setti ekkert hveiti né annað þykkiefni, alveg óþarfi, bara minna vatn)
Hellið nú kjúklingasoði í mjórri bunu út í súpuna og hrærið vel.

Rífið gulræturnar, bætið útí súpuna ásamt karrí, cumindufti og pipar og hleypið upp suðu. Lækkið hitann og látið súpuna malla í tíu mínútur.
Bætið söxuðum döðlum út í og látið malla áfram í fimm mínútur.

Hellið súpunni í matkvörn og maukið. Hellið aftur í pottinn og hitið. Bætið sítrónusafa saman við.

Ausið súpunni á diska og setjið þeyttan rjóma á hvern disk. Búið til mynstur með gaffli.

Í uppskrift: ca 190 mg Phe
Í skammti: ca 45 mg Phe

40g blaðlaukur
2 hvítlauksrif
200g sætar kartöflur
2 msk ólífuolía
250g blómkál
1 l vatn

fersk steinselja
salt
hvítur pipar

Skerið blaðlauk og hvítlauk smátt og sætu kartöflurnar í litla bita. Hitið olíuna í potti og steikið blaðlaukinn, hvítlaukinn og sætu kartöflurnar létt. Bætið útí helmingnum af vatninu og látið suðu koma upp. Setjið blómkálið útí og sjóðið í 10 – 15 mínútur. Mixið súpuna í pottinum með töfrasprota eða hellið súðunni í mixara og mixið þannig að hún verði “slétt”. Setjið súpuna aftur í pottinn og bætið útí afganginum af vatninu og látið suðuna koma upp á nýjan leik. Smakkið til með salti, pipar og ríflega af steinselju.

Í uppskrift: ca 0 mg Phe
Í skammti: ca 0 mg Phe

½ stk gulur laukur
200g kartöflur (200)
2 msk smjör
1 l vatn
200g blómkál
50g brokkál (85)

4 msk sýrður rjómi (18%) (60g) (85)
ferskur kerfill
salt
hvítur pipar

Skerið laukinn smátt og kartöflurnar í bita. Hitið smjörið í potti og steikið kartöflur og lauk létt. Bætið útí helmingnum af vatninu og látið suðu koma upp. Setjið blómkál og brokkál útí og sjóðið í 10 – 15 mínútur. Mixið súpuna í pottinum með töfrasprota eða hellið súpunni í mixara og mixið þannig að hún verði “slétt”.  Setjið súpuna aftur í pottinn og bætið útí afganginum af vatninu og látið suðuna koma upp. Hrærið útí sýrðum rjóma og smakkið til með salti, pipar og kerfli.

Phe í heilli uppskrift: ca 370 mg
Phe í einum skammti: ca 75 mg

7,5 dl vatn
5 dl rauðsaft (til dæmis Ribena sólberjasaft) (50)
50g sagógrjón
2 msk rúsínur

Blandið öllu  saman í pott og sjóðið í 10 mínútur.

Í uppskrift: ca 50 mg Phe
Í skammti: ca 10 mg Phe

1 msk olífuolía
1 meðalstór laukur, skorin í strimla
1 rauð paprika, skorin í strimla
1 græn paprika, skorin í strimla
2 hvítlauksgeirar, kramdir
2 dl vatn
2 dósir niðursoðnir tómatar frá Heinz (411g hvor)
2 dósir tómatkraftur (140g)
2 dl sveppir, skornir í sneiðar
1 dós Aproten ditalini (pasta-dry) (Frá hvaða fyrirtæki?? Magn?)
1 1/2 tsk Italian seasoning
1 tsk fennil fræ

Hitið olíuna í potti. Steikið lauk, paprikur og hvítlauk í olíunni þar til laukurinn er orðin glær. Bætið vatni saman við ásamt tómötunum í dós og tómatkraftinum og blandið vel saman. Þá er sveppunum og pasta bætt útí og súpan krydduð. Hitið að suðu, látið krauma í 10 mínútur og hrærið í annað slagið.

Í uppskrift: ca 0 mg Phe
Í skammti: ca 0 mg Phe

½ gulur laukur
320g rauðrófur (ferskar)
80g gulrætur
120g hvítkál
2 msk smjör
1 l vatn
1 lárviðarlauf
2-3 tsk hvítvínsedik
salt
örlítill hvítur pipar

4 tsk sýrður rjómi (18%) (20g) (30)

Skerið laukinn í litla bita, hvítkálið í stimla og gulrótina í sneiðar. Rífið rauðrófurnar gróft. Setjið smjörið í pott og steikið allt grænmetið létt. Bætið vatninu úti ásamt lárviðarlaufi og sjóðið í 30 mínútur. Smakkið til með hvítvínsediki og salti og pipar.

Í uppskrift:ca 30 Phe
Í skammti: < 10 Phe

400g kartöflur (400)
200g blaðlaukur
2 msk matarolía
1 stk lárviðarlauf
½ tsk þurrkað timjan
1 tsk paprikuduft
1 L vatn
4 msk sýrður rjómi (18%) (60g) (85)
2 msk graslaukur, smátt saxaður

Skerið kartöflur og blaðlauk í skífur. Hitið olíuna í potti og steikið kartöflurnar og blaðlaukin létt. Bætið útí lárviðarlaufi, timjan, paprikdufti og vatni og látið sjóða í 10 – 15 mínútur. Takið lárviðarlaufið úr súpunni. Maukið súpuna með töfrastaf. Setjið að lokum sýrða rjómanum útí og stráið graslauk yfir áður en súpan er borin fram.

Í uppskrift:ca 485 Phe
Í skammti: ca 95 Phe

1 L vatn
1 grænmetisteningur (10g) (50) (prótein ca11g/100g t.d. Knorr)
1 poki frosin kínablanda (500g) (Wok Chineese Findus, 1,5g prótein) (250)
1 msk Amoy soyasósa dark (45)
½ tsk salt
1 tsk aromat
smá pipar

Látið suðuna koma upp á vatninu og setjið grænmetistening út í. Setjið grænmetisblönduna út í sjóðandi vatnið ásamt soyjasósu og kryddi og látið sjóða í 8 mínútur.

Í uppskrift:ca 345 Phe
Í skammti: ca 70 Phe

2 msk olía
½ laukur, brytjaður smátt
2-3 hvítlauksrif, kramin og söxuð
750 ml soðið vatn í potti
1 fiskiteningur (10g) (75) (prótein ca 16g/100g)

Hunts stewed tomatoes (411g)
Niðursoðnar ferskjur (heildarþyngd, ferskjur og safi 420g)

5 msk rjómi (95)
sítrónupipar

Í uppskrift:ca 170 Phe
Í skammti: ca 35 Phe

Hitið olíu á pönnu og steikið lauk og hvítlauk. Síið safann frá ferskjunum og skerið þær smátt. Leysið fiskikraft upp í heitu vatninu og hellið lauknum af pönnunni útí ásamt niðursoðnum tómötum og ferskjum. Hitið að suðu og bætið rjómanum í. Hver diskur er síðan skreyttur með sítrónupipar sem er drussað yfir.

Hugmynd: Berið fram með hvítlauksbrauði og góðu salati.8.4 exchanges)

Berið pizzu ávallt fram með góðu salati ásamt dressingu.

Pizzuafganga má auðveldlega skera í hæfilega stórar sneiðar, pakka í plastpoka og frysta. Þeir geymast yfirleitt ágætlega.

Pizza er ekki bara pizza, það má leika sér með form og útlit á pizzum, gera brosandi andlit eða margar litlar pizzur sem henta í nesti eða hálfmána.

Yfirlitið hér að neðan er hægt að nota til að velja álegg á pizzur, muna eftir einni góðri og til að finna nýjar og spennandi samsetningar. Endilega bætið við listann í báðar áttir 

Áleggstegund                 Pizza 1     Pizza 2     Pizza 3     Pizza 4     Pizza 5     Pizza 6     Pizza 7     Pizza 8     Pizza 9
Laukur                                 X                 X
Púrrulaukur
Hvítlaukur
Rauðlaukur

Kartöflur(50g=50Phe)
Rófur (fínt rifnar)
Sætar kartöflur
Gulrætur (fínt rifnar)                             X
Sveppir                                  X                X

Rauð paprika                         X                 X             X
Appelsínugul paprika
Gul paprika
Græn paprika X
Rautt chilli (smátt saxað)                     X
Grænt chilli (smátt saxað)

Tómatar                                                                                     X
Eggaldin                                                 X
Blómkál í litlum bitum
Spergilkál í litlum bitum (30g=50Phe)                                 X
Ananas                                          X         X
Epli
Bananar
Maískorn (35g=50 Phe) X
Ólífur, t.d. smátt hakkaðar X
Sólþurrkaðir tómatar (10g=15Phe) X
Hvítlaukskrydd
Pizzakrydd
Oregano X X
Basilika (fersk eða þurrkuð)
Steinselja (fersk eða þurrkuð)
Karrí (smá)
Paprikuduft (smá)

Phe
ATH. Allar skammtastærðir (Phe) í töflunni miða við einn skammt þ.e. pizzubrauð sem er ¼ af bökunarplötu (15) og ca 100g af sósu (5) = 20 Phe+áleggið

Smyrjið botninn með pizzusósu og þekið með grænmeti að eigin vali og kryddið að vild. Penslið matarolíu létt yfir áleggið og bakið við 225°C í ca. 20 mínútur. NB gengur það eða breyta hita eða tíma eftir áleggi?

Fyrir 4

Pizzabotn (ein bökunarplata) (65) (sjá bls 2)
200g bökunarkartöflur (200)
4 geirar hvítlaukur
6 msk ólífuolía
4 tsk sítrónusafi
60g blaðlaukur
salt og pipar

Útbúið pizzabotninn. Afhýðið hrár kartöflurnar (etv meðan botinn hefar sig) og sneiðið þær í mjög þunnar sneiðar. Setjið í sigti og skolið úr köldu vatni. Þerrið kartöflurnar. Skerið blaðlaukinn í þunnar sneiðar. Pressið hvítlauksgeirann í olíuna og penslið pizzabotninn. Raðið kartöflusneiðunum yfir og penslið aftur með hvítlauksolíu. Dreifið sítrónusafanum yfir og stráið að lokum blaðlauknum efst.

Bakið í ofni við 225°C í 15-20 mín eða þar til skorpan er orðin gullinbrún. Eftir bakstur er gott að pensla aftur yfir allt með hvítlauksolíunni.

Í uppskrift: ca 265 Phe
Í skammti: ca 65 Phe

Pizzabotn (á ¼ af bökunarplötu) (15) (sjá bls 2)
1 sk. pizzasósa (6) (sjá bls 3)
60g eggaldin, í sneiðum
4 stk sveppir, í sneiðum
20 g blaðlaukur, smátt skorinn
4 msk fersk basilíka
salt og pipar

Skerið eggaldin í sneiðar, saltið og látið bíða um stund. Þerrið vökva og salt af. Smyrjið sósunni á pizzabotninn og dreifið, eggaldinsneiðum, sveppum, blaðlauk og basilíku yfir. Stráið yfir örlitlu salti og grófum svörtum pipar.
Bakið í ofni við 225°C í 15-20 mín.

Í uppskrift: Ca 20 Phe

1 dl próteinsnauð hrísgrjón
3 1/2 dl vatn
¼ tsk salt

1/2 poki frosin kínablanda (250g) (Wok Chineese Findus, 1,5g prótein) (125)
150 g gulrætur, sneiddar í strimla
¼ tsk hvítlaukssalt
½ tsk steinselja
2 msk matarolía

1/2 krukka Uncle Bens súrsæt sósa (175g) (44)

Látið suðuna koma upp á vatninu og sjóðið hrísgrjónin í 8 mínútur. Hitið matarolíuna á pönnu (wokpönnu ef hún er til) og steikið grænmetið ásamt gulrótum við miðhita í 5 mínútur og kryddið. Hellið síðan súrsætu sósunni yfir og hitið áfram í smá stund. Berið fram með soðnum hrísgrjónum eða blandið saman hrísgrjónum og sósu.

Í uppskrift: ca 170 Phe
Í skammti: ca 85 Phe

Hugmynd: Berið fram með góðu salati

4 dl vatn
2 dl próteinskert hrísgrjón
3 dl gulrót, í sneiðum
2 dl græn paprika, í bitum
1 msk olía
smá salt
2 tsk sojasósa (t.d. unnin úr grænmeti = lítið af próteinum 3g/100) (15)

Látið suðuna koma upp á vatninu, látið hrísgrónin útí og sjóðið í 8 mínútur. Setjið olíu, salt, soja sósu, gulrót og papriku í skál og setjið inn í örbylgjuofn á háan hita í 3 mínútur. Hrærið og setjið inn í örbylgjuofninn að nýju í 2 mínútur. Blandið hrísgrjónum útí og bætið við 2 mínútum í viðbót í ofninum.

Í uppskrift: 15 Phe
Í skammti: <5 Phe

2 dl próteinsnauð hrísgrjón
6 dl vatn
1/2 tsk salt

2 stk gulur laukur
1 geiri hvítlaukur
1 tsk chiliduft
½ tsk paprikuduft
1 msk olía
5 stk gulrætur, gróft rifnar
1 dós niðursoðnir tómatar, 400 g
1 dl maísbaunir, 75g  (100)
1/2 tsk salt
1/2 dl vatn
2 stk rauð paprika
pipar

Látið suðuna koma upp á vatninu og sjóðið hrísgrjónin í 8 mínútur. Afhýðið og skerið laukinn smátt. Hitið olíu á pönnu og steikið lauk og pressið hvítlaukinn yfir ásamt chiliduftinu og paprikuduftinu. Blandið gulrótum, niðursoðnum tómötum, baunum, salti og vatni útí. Látið sjóða í nokkrar mínútur. Skerið paprikuna í bita og setjið útí og látið réttinn sjóða í aðrar 5 mínútur. Smakkið til með pipar. Bætið hrísgrjónum annaðhvort útí réttinn eða berið fram með.

Í uppskrift: ca 100 Phe
Í skammti: ca 25 Phe

3/4 dl próteinsnauð hrísgrjón
2,5 dl vatn
¼ tsk salt

¼ laukur
¼  rauð paprika
4 sveppir
50g biti af zucchini
2 msk matarolía

¼ tsk salt
¼ tsk paprikuduft
¼ tsk hvítlauksduft
pipar á hnífsoddi
Látið suðuna koma upp á vatninu og sjóðið hrísgrjónin í 8 mínútur. Skerið lauk og papriku í litla bita og sneiðið sveppina og zucchini. Hitið matarolíuna á pönnu og steikið allt grænmetið í 3 mínútur. Kryddið grænmetið á pönnunni og blandið soðnum hrísgrjónunum saman við grænmetið eða berið fram með réttinum.
Í uppskrift: ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe
Berið fram með góðu salati.

6 dl vatn
1 tsk salt
2 msk matarolía
6 dl próteinsnautt cous cous

6 stk tómatar, skornir í teninga
1 dl blaðlaukur, fínsaxaður
safi úr 1 stk sítrónu
2 msk ólífuolía
fersk mynta, söxuð
fersk steinselja
svartur pipar

Setjið vatn, salt og matarolíu í pott og látið suðuna koma upp. Blandið cous cous grjónunum útí og látið standa í 10 mínútur.  Blandið tómötum, blaðlauk, sítrónusafa, ólófuolíu og saxaðri myntu útí og blandið saman. Stráið yfir ferskri steinselju og pipar.

Í uppskrift:  ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe

Þetta er gott salat með til dæmis grænmetisborgurum

4 dl vatn
2 dl próteinskert hrísgrjón
1 msk olía

2 dl gulur laukur, saxaður
1/2 græn paprika, söxuð
1 hvítlauksgeiri 
1 tsk hvítlauksduft
1/4 tsk paprikuduft
1/2 tsk chiliduft
2 tsk tómatsósa
1 dl tómatar, saxaðir  (gefa upp fjölda í g líka)
2 tsk limesafi
Látið suðuna koma upp á vatninu áður en hrísgrónin eru sett útí og sjóðið þau 8 mín. Hitið olíu á pönnu og steikið laukinn, paprikuna og hvítlaukinn og kryddið. Bætið lime safanum útí í lokin ásamt hrísgrjónunum, tómötum og tómatsósu og hrærið saman.
Í uppskrift: ca 0 Phe
Í skammti: ca 0 Phe
Berið fram með góðu salati.

7 stk

160g kaldar kartöflur sem hafa verið soðnar án hýðisins (160)
30g tómatsósa
Ca. 35g próteinsnautt hveiti
salt, pipar eða önnur kryddblanda

Rífið kartöflurnar á grófu rifjárni. EKKI hræra í þeim eftir að hafa rifið þær niður. Bætið tómatsósunni, mjölinu, salti og pipar útí ásamt öðrum kryddum ef óskað er. Hrærið varlega saman svo deigið verði ekki seigt. Rúllið deigið upp í pylsur á mjölaðri borðplötu. Látið hverja pylsu vega 30-35g. Steikið pylsurnar í smjörinu á meðal heitri pönnu þar til yfirborðið er gyllt. Berið pylsurnar fram eða kælið og frystið.
Í uppskrift: ca 160 Phe
Í pylsunni: ca 25 Phe

10 stk

190 gr próteinskert brauð
60 gr  gulrætur
125 gr kartöflur (125)
1 tsk hvítlauksduft
1 tsk salt
1 tsk edik
¼ tsk paprikuduft
¼ bolli tómatsósa (50g)
1 msk egg replacer (Loprofin)
3 dropar rauður matarlitur
3 dropar grænn matarlitur

(magn?) próteinsnautt hveiti
2 msk matarolía

Sjóðið kartöflur og gulrætur í potti, látið vatnið renna af og maukið. Skerið brauðið í strimla eða teninga og setjið í skál. Blandið öðrum hráefnum saman við og myljið saman í höndunum í nokkurn tíma. Setjið svo saman við smá og smá af próteinsnauðu hveiti þar til að deigið festist ekki við hendurnar eða hægt að móta kúlur.
Vigtið deigið og deilið því í 10 jafnstóra hluta. Rúllið hvern bita í pylsuform og steikjið á pönnu við vægan hita til að húða hverja hlið pylsunnar. Pylsurnar má svo frysta.

Í uppskrift: ca 125 mg Phe
Í pylsu: ca 15 mg Phe

Hugmynd:  Borið fram eins og venjulegar pylsur í pylsubrauði (sjá uppskrift bls) með tómatsósu, steiktum lauk og sinnepi eða með próteinskertri kartöflustöppu

150 g soðnar kartöflur (150)
75 g soðin gulrót
75 g soðin sellerírót

1 ½ msk. próteinskert hveiti
2 msk rjómi
3 msk próteinskert brauðrasp (t.d. aprotein-bruður (frá hvaða fyrirtæku?))
2 msk olía
1/3 tsk salt
pipar eftir smekk
1 tsk basilika.

1 msk olía

Sneiðið grænmeti og sjóðið í potti. Látið vatnið renna af grænmetinu og bætið síðan öðrum hráefnum samanvið. Mixið saman í deig. Mótið buff  eða bollur og steikið á pönnu.

Í uppskrift: ca 150 Phe
Í buffi: ca 25 Phe

Hugmynd: borið fram með soðnum próteinskertum hrísgrjónum sósu og góðu salati

5 dl vatn
¼ tsk salt
1 poki gott frosið grænmeti í pokum (500g) (prótein < 1,2g í 100g) (200)
1 tsk aromat
½ tsk hvítlauksduft
½ tsk grænmetiskrydd frá Knorr
½ – 1 dl próteinskert hveiti
2 msk olía

Sósa:
soðið af grænmetinu
½ grænmetisteningur (4g) (20 mg Phe)
1 dl kalt vatn
2 msk próteinskert hveiti
½ tsk karrý

Látið suðuna koma upp á vatninu og setjið saltið og grænmetisblönduna út í. Slökkvið á hellunni og látið grænmetið bíða í pottinum um stund. Geymið soðið. Stappið grænmetið eða setjið í matvinnsluvél og maukið. Blandið kryddi og hveiti saman við og búið til deig. Mótið litlar bollur úr deiginu með matskeið og steikið á pönnu þar til þær hafa tekið lit. Látið suðuna koma upp á grænmetissoðinu og setjið hálfan grænmetistening út í.  Hristið saman vatn, hveiti og karrý og hellið hveitijafningnum út í soðið í mjórri bunu. Látið sjóða við vægan hita í 5 mín.

Í uppskrift: 220
Í skammti: ca 40 Phe

Hugmynd: Berið fram með próteinskertum hrísgrjónum og góðu salati

150g soðnar kartöflur (150)
200g niðursoðnar rauðrófur
¼ tsk salt
30g laukur, saxaður smátt
3 msk próteinsnautt hveiti
¼  tsk hvítlauksduft
salt

olía til að steikja

Saxið niður soðnar kartöflur og rauðrófur. Blandið öllum hráefnunum saman í skál og hrærið saman í deig. Smakkið til með salti. Hitið olíu á pönnu og steikið þunn buff.

Í uppskrift: ca 150 Phe
Í buffi: ca 20 Phe

Hamborgaramáltíð

1 hamborgarabrauð (samkvæmt uppskrift á bls XX ( bolludagsbollur)) (ath Phe)
1 rauðrófubuff, samkvæmt uppskrift hér að ofan (20)

½ dl jöklasalat, smátt saxað
1 msk hrár laukur, smátt saxaður
1 sneið tómatur
1 msk Ajvar relish (Prótein???)
1 msk tómatsósa

Hitið bolluna. Blandið saman tómatsósu og Ajvar relish. Setjið sósuna á brauðið ásamt kálinu, buffinu og öðru grænmeti.

Í skammti: ca 20 + ?? Phe

Berið fram með hrásalati ásamt frönskum kartöflum (40g=50 Phe) og tómatsósu ef vill.

Ajvar relish fæst í heilsuvöruverslunum

40 g laukur
30 g gulrætur
40 g sellerírót eða rófa
60 g kartöflur (60)
2 cm blaðlaukur
30 g epli
50 g sveppir
15 g rapsolía
5 g karrý
vatn
2 g grænmetiskraftur (1/4 lítill ten) (prótein ca 11g/100g t.d. Knorr)  (10)
20 g rjómi (25)
½ tsk maízenamjöl (maissterkja prótein í 100g = 0.3)
salt og pipar

Saxið gróft lauk, gulrót, sellerírót og kartöflu. Blaðlaukur er skorinn í sneiðar og sveppir í fjóra hluta. Epli skorið í teninga.
Setjið olíu í pott og karrý útí og látið brúnast aðeins. Setjið þá lauk, gulrót og steinseljurót útí og látið steikjast aðeins í um það bil 2 mínútur. Setjið kartöflur, epli og blaðlauk útí og látið steikjast í um það bil 3 mínútur í viðbót. Bætið vatni í pottinn þannig að það nái yfir grænmetið í pottinum og bætið grænmetiskrafti og bætið rjóma útí. Soðið í 10 mínútur við vægan hita. Blandið saman maizenamjöli og vatni og þykkið sósuna. Smakkið til með salti og pipar og ef til vill karrýi.

Í uppskrift: ca 95 mg Phe
Í skammti: ca 95 mg Phe

Berið fram með próteinsnauðum hrísgrjónum og góðu salati.

40g olía
1 stk laukur (90g)
300g kúrbítur
400g tómatar (hér má líka nota niðursoðna tómata, <1g prótein/100g)
1 stk græn paprika (120g)
1 stk rauð paprika (120g)
1 geiri hvítlaukur
½ tsk salt

Skerið laukinn og kúrbítinn  í sneiðar, paprikuna í geira og tómatana í teninga. Hitið olíuna i potti og stekið laukinn í olíunni og blandið úti kúrbít, papriki og tómat. Smakkið til með hvítlauk og salti og látið sjóða við vægan hita  í 20 mínútur og smakkið til aftur áður en borið er fram.

Í uppskrift: ca 0 mg Phe
Í skammti: ca 0 mg Phe

Borið fram með próteinskertum hrísgrjónum, -cous cous eða -brauði

Hugmynd: Hér getur verið gott að gera stóra uppskrift og frysta inn í skömmtum. Gaman er að skipta út grænmeti og nota það sem er best á hverjum tíma árs.

4 pönnukökur sjá tortilla uppskrift (10)

Fylling
1 tsk olía
1/2 laukur, fínt saxaður
1 stór gulrót, afhýdd og smátt söxuð
2 stór kínakálslauf, söxuð í ræmur (40g)
1 msk baunaspírur (10g) (30)
1/2 tsk söxuð steinselja
salt og pipar eftir smekk

olía til að pensla

Hitið olíu á pönnu og steikið lauk, bætið útí gulrót, kínakáli, braunaspírum og kryddi. Látið malla í 2 – 3 mínútur og látið kólna aðeins. Fyllið pönnukökurnar, rúllið þeim upp og setjið á ofnplötu. Penslið með olíu og steikið við  200°C í 20 mín eða þar til pönnukökurnar eru stökkar.

Í uppskrift: ca 30 Phe
Í pönnuköku: ca 10

Berið fram með góðu salati

Indverskur eggaldinréttur
Fyrir ?

? pönnukökur sjá uppskrift XX (Phe ?)

1 eggaldin (250g) (115)
1 tsk matarolía
1 tsk svört sinnepsfræ
1 tsk cumin fræ
50g rauðlaukur, saxaður
1 grænn chili, fræhreinsaður og smátt saxaður (20g) (12)
2 cm ferskt engifer, smátt saxað (3g) (1)
40g  tómatur, saxaður
¼ tsk garam masala kryddblanda
¼ tsk turmerik
½ tsk salt
ferskt koríander

Stingið gat á eggaldin á nokkrum stöðum og setjið á ofnplötu inn í ofn sem er stilltur á grill. Grillið þar til eggaldinið er mjúkt viðkomu. Takið þá af grillinu og látið kólna. Skerið eggaldinið þá í tvennt og takið kjötið innanúr með skeið. Skerið grænmetið og takið til allt sem á að fara í réttinn. Hitið olíu á pönnu og setjið sinnepsfræin og cumin fræ á pönnuna og ristið. Bætið þá lauk útí og steikið þar til hann er aðeins farinn að taka lit. Bætið útí chili og engifer og hrærið vel saman. Setjið tómata útí ásamt turmerik, garam masala og eggaldinkjötinu og salti. Bætið vatni útí ef þetta verður of þurrt. Stráið fersku koríander yfir og berið fram með tortillakökunum.

Í uppskrift: ca 130 + kökur mg Phe
Í skammti: ca ?? + kaka mg Phe

1 dós niðursoðnir tómatar (ca 400g) (<1g prótein/100g)
1/2 poki frosin kínablanda (250g) (Wok Chineese Findus, 1,5g prótein/100g) (125) (eða önnur frosin grænmetisblanda án bauna)
100g frosið blómkál
50g frosnar gulrætur
1 msk tómatpúré
2 msk olía
1 tsk sinnep
Salt og pipar,
Timjan
Basilikum

Í uppskrift: ca 125 Phe
Í skammti:ca 30 Phe

Setjið allt saman í pott og sjóðið í 10 mín. Kryddið eftir smekk.

Hugmynd: Gott með ristuðu brauði eða soðnum hrísgrjónum.

3 hvítlauksrif
1 rauðlaukur
1 rautt chili
4 gulrætur sneiddar frekar þunnt
1/2 hvítkál skorið í strimla
100g ferskt spergilkál skorið niður (165)
1 rauð paprika í strimlum
3 msk olía
2 tsk soyasósa (<2,5g prótein/100g) (20)
4 msk ostrusósa  (3,4g/100g) (104)
1 msk púðursykur

Skerið niður grænmetið, fræhreynsið chili og skerið smátt. Hitið wokpönnu og hellið olíu á pönnuna. Setjið hvítlauk og rauðlauk og steikið létt í olíunni. Bætið öðru grænmeti útí.  Steikið smástund milli tegunda og á meðan verið er að steikja grænmetið eru soyasósan og ostrusósan settar smátt og smátt út í. Steikt áfram í 10 mín eða þar til hvítkálið er mjúkt en ekki of steikt.

Í uppskrift: ca 290 Phe
Í skammti: ca 70 Phe

Hugmynd: Hægt er að nota hvaða grænmeti sem er í stað þess sem er í uppskriftinni.  Berið fram með soðnum próteinskertum hrísgrjónum, -cous cous eða -brauði.

600g blómkál (ca 1 blómkálshaus)
2 stk kartöflur  (160g) (160)
1 dl vatn
1 stk gulur laukur
2 tómatar
½ tsk rautt chilli
½ tsk gurkmeja
1 tsk paprikuduft
½  tsk salt
½ dl matarolía
2 msk ferskt koríander

Skerið blómkálshausinn í jafnstóra bita. Afhýðið kartöflur og skerið þær í jafnstóra bita sem eru þó minni en blómkálsbitarnir. Afhýðið og saxið laukinn og skerið tómatana í teninga. Sjóðið kartöflur og blómkál í vatninu ásamt kryddi, lauk og tómat þangað til grænmetið er næstum soðið. Hellið þá vatninu af. Setjið olíuna á pönnu og steikið grænmetið á pönnunni þar til það er mjúkt. Stráið fersku koríander yfir áður en borið er fram.

Í uppskrift: ca 160 Phe
Í skammti: ca 40 Phe

Berið fram með próteinskertum hrísgrjónum

2 msk matarolía
225 g laukur, sneiddur
110 g  sveppir, saxaðir
4 gulrætur, í þunnum sneiðum

Sósa
75 g próteinsnautt hveiti
50 g smjör
500 ml vatn
1 tsk sinnep

Salt
Söxuð steinselja

Pajbotn:
225 g próteinsnautt hveiti
110 g smjörlíki
90 ml vatn

Setjið olíuna á pönnu og steikið laukinn í eina mínútu, bætið sveppunum útí og steikið saman. Bætið síðan gulrótunum útí. Allt sem á að fara í sósuna er sett í pott og hrært í á meðan þykknar. Bragðið þá til með örlitlu salti og saxaðri steinselju og bætið að síðustu steikta grænmetinu útí. Hnoðið saman öllum hráefnum í pajbotninn. Formið síðan annað hvort eitt stórt pæ eða setjið í fjögur minni form. Setjið fyllinguna í skálina eða skálarnar og bakið í 30–35 mínútur við 200°C

Í uppskrift: ca 0 mg Phe
Í skammti: ca 0 mg Phe

Fyrir 1

20 g sagógrjón
2 1/2 dl PKU Drink (Loprofin) (31)
örlítið salt (framaní teskeið)

Hitið PKU Drink að suðu, setjið sagogrjón útí og örlítið salt. Sjóðið við vægan hita í 10 mínútur.
Borið fram með kanilsykri eða púðursykri.

Í skammti: ca 30 mg Phe

30 g próteinsnauð hrísgrjón (Promin)
1 dl vatn
1 1/5 dl PKU Drink (Loprofin) (19)
1 tsk rjómi (36%) (6)
1/8 tsk salt

Látið vatnið sjóða og bætið síðan hrísgrjónum í vatnið. Sjóðið áfram þar til lítið vatn er eftir í pottinum. Hellið þá PKU Drink saman við eftir þörfum og sjóðið áfram í 10-15 mín. Setjið rjóma og salt útí.
Borið fram með kanilsykri.

Hugmynd: Gott er að setja vanillusykur útí grautinn til tilbreytingar.

Í skammti: ca 25 mg Phe